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告诉您饮食清淡到底该怎么吃

时间:2018-11-20 16:45 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

告诉您饮食清淡到底该怎么吃
告诉您饮食清淡到底该怎么吃

    对于“三高”患者来说,总听医生说起饮食要清淡,那么,饮食清淡是否意味着完全吃素?又有哪些讲究呢?
 
    清淡饮食不等于吃素
 
    首先,我们要明确一点,清淡饮食不等于完全吃素。因为肉类是优质蛋白的良好来源,所有素食都难以匹敌,同时相比素食,肉食在补锌、铁、硒、维A、维B12等方面更有着压倒性的优势。所以肉食绝对是平衡膳食不可或缺的一部分,清淡饮食也一定要吃肉。
 
    吃肉不用担心胆固醇、饱和脂肪
 
    有人担心肉里的胆固醇会升高血液胆固醇。其实,肉类特别是瘦肉,胆固醇含量并不高,每天吃1个胆固醇含量更高的蛋黄对血胆固醇的影响都微乎其微,肉中的胆固醇就更不用担心了。
 
    有人担心肉里的饱和脂肪酸会增加心血管疾病风险。不过,不是所有肉的饱和脂肪酸含量都高,鸡、鸭、鹅等禽肉,鱼、虾、贝等水产品的肉饱和脂肪酸含量都很低,红肉饱和脂肪酸含量高,稍微少吃点就是了。
 
    “三高”患者,平衡膳食最重要
 
    三高人群的确要吃得清淡,不过清淡饮食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足营养才是防治“三高”的核心进食原则,怎样才算平衡膳食呢?
 
    多吃白肉少吃红肉 猪牛羊的肉都是红肉,已经有强有力的证据表明,红肉吃多了会增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。所以三高患者尽量少吃红肉,少到多少呢?“三指宽中指长一指厚”的薄薄一片,还要是瘦的;内脏更要少吃,少到多少呢?每个月吃2~3次,每次吃优雅的一口足矣。
 
    喝奶就选脱脂奶 充足的钙可以辅助降三高,牛奶是钙的最佳食物来源,所以建议三高人群每天可以喝250~500毫升脱脂奶。
 
    足量的蔬菜、水果 多吃蔬果能降低心脑血管疾病和2型糖尿病的发病风险,这主要跟蔬果富含镁、钾、膳食纤维有关。建议三高患者每天蔬菜吃到300~500克,其中深色蔬菜至少占菜篮子一半。水果吃到200~350克。
 
    适量食用坚果作零食 所有坚果都能降低心血管发病风险,而核桃、杏仁、胡桃、开心果、松子、花生、榛子等坚果还能改善血脂,这与坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸有关。不过坚果能量也高,所以建议每天吃带壳一把。
 
    低盐低油低糖 不是只有高血压才要控盐(严格来说是控盐里的钠),不是只有高血脂才要控油,也不是只有糖尿病才要控糖。低盐低油低糖是三高人群通用的饮食原则,所以炒菜要少放油盐,要少吃腌菜,少吃油炸食品,少吃甜点、少喝甜饮料。
 
    主食增加杂粮杂豆等全谷物 有强有力的证据证明,全谷物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面制品如馒头、米饭、面条,可以增加些燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆;磨成面就可以做成杂粮馒头、杂粮面包、杂粮面条;直接完整颗粒混入大米可以做成杂粮粥、杂粮饭。

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