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成人每日钙摄入普遍不足 科学补钙是关键

时间:2018-10-31 00:09 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:

成人每日钙摄入普遍不足 科学补钙是关键
成人每日钙摄入普遍不足 科学补钙是关键

    爱看电视、报纸的朋友常会受到“钙”的教育,补钙可谓是铺天盖地,消费者也是雾里看花,不知所云。为了让广大朋友加深“钙”的教育,下面从营养专业的角度来与大家讨论补钙的几个问题。
 
    国人钙的营养状况
 
    钙是人体含量最多的无机元素,占人体体重的1.5%~2%,是构成骨骼、牙齿的主要成分,还参与人体血液凝固、肌肉收缩等重要生理机能。
 
    我国历年来“中国居民营养与健康现状”调查结果显示:1982年、1992年和2002年成人每日膳食钙的摄入量普遍不足694.5毫克、405.4毫克和390毫克,均离推荐膳食摄入量800毫克~1000毫克相差甚远,且有越来越少的趋势。因此专家建议人人补钙,天天补钙,终身补钙。
 
    如何补钙?
 
    1. 食补为先。首先要以平衡膳食为基础,保证食物多样性的同时注意摄取含钙丰富的食物,如乳类及制品。乳类含钙高吸收也好,是最佳的天然钙来源。每100克鲜牛奶含钙104毫克,建议每天饮奶250克~500克,选奶粉也一样。此外,豆类及制品,带骨食用的小鱼、小虾、虾皮、海带、芝麻、绿色蔬菜等也是食物补钙的较好选择。
 
    选择钙强化食品也属于食补范围。钙强化食品就是加工过程中添加了钙剂的食品,如强化钙的面粉、饼干、豆奶、米粉等。牛奶是含钙丰富的食品,不是强化钙的理想对象,故有专家认为,在乳制品中添加钙犹如画蛇添足。
 
    2. 运动补钙。每天适量的运动,可促进青年人钙的正平衡代谢或减缓中老年人骨钙丢失的速率,故能达到较好的强身健骨作用。有研究证实,每天有一定负重运动的妇女,骨质疏松的检出率显著低于于无运动的同龄妇女。
 
    3. 补充钙制剂。因各种因素导致钙摄入不足时,如每天饮奶量没有达到300克的人群,可适量补充钙制剂,建议成年人每天补元素钙300毫克~500毫克即可。目前市面上各种钙制剂琳琅满目,令人眼花缭乱。其实各种钙制剂的吸收与代谢是大同小异的,我们要强调的是每粒钙剂中的元素钙含量。有资料表明,钙总量不变,多次服用比一次服用的吸收与利用率要好。此外补钙的剂量并非越多越好。
 
    注意影响钙吸收代谢的因素
 
    影响钙吸收代谢的因素分促进与干扰因素两大类,我们要尽量创造促进因素,排除干扰因素。
 
    促进因素 维D的营养水平,肠道pH下降(酸度增加),赖氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。晒太阳是补充维D的最好办法,所以适当增加户外活动或阳光浴是预防维D缺乏或补充的理想选择。
 
    干扰因素 草酸、植酸、膳食纤维、脂肪酸等影响钙的吸收,草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、苋菜、香菜、鲜竹笋、茭白、葱头等,食用这些菜时先焯水或弃汤可减少大部分草酸。膳食纤维、植酸来源于粗粮和蔬菜水果,粗粮不超过粮食总量的1/3为宜。
 
    ●小贴士
 
    骨头汤补钙不靠谱
 
    山东省食品药品检验研究院的专家通过实验表明,加醋骨汤含钙量为43.2毫克每升;不加醋的骨汤钙含量只有11毫克每升。也就是说,不加醋的骨头汤,钙含量只有自来水的1/3,只有牛奶的1/100。也就是说,我们要喝25升骨头汤,摄入的钙才相当于一小盒牛奶。不过,不建议大家加醋炖骨头汤,加醋可导致锅中其他可能有害的金属离子溶解到汤中。
 
    此外,骨头汤中所含的高油脂应引起重视,大骨中的骨髓,医学上称为黄骨髓,主要成分是脂肪组织,所以大家就别美滋滋地拿个吸管来吸啦!

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